Cara Sehat Meningkatkan Berat Badan

, , Leave a comment

Sementara makanan yang tidak sehat banyak mengandung kalori, pemuatan sampah bisa menyebabkan kolesterol tinggi dalam jangka panjang, dan hanya akan berhasil membantu Anda mendapatkan lemak – bukan otot tanpa lemak. Untuk menambahkan massa dan tetap terlihat bagus, Anda harus mengurangi kombinasi protein, karbohidrat dan lemak sehat. Jika Anda ingin menemukan nomor yang Anda lihat dalam skala, inilah cara melakukannya.

Mendapatkan berat badan yang sehat dapat membantu Anda menggerakkan otot bisep, meningkatkan kekuatan atau hanya melihat-jauh lebih baik pada celana jins Anda. Ikuti aturan mudah ini untuk memakai pound tanpa rasa sakit. Sebelum memulai, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis untuk keuntungan Anda.

1. Lacak kalori Anda.
Langkah pertama: mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari hanya untuk mempertahankan berat badan Anda.

“Kebanyakan wanita akan mempertahankan berat badan sekitar 1.800 sampai 2.000 kalori per hari tergantung pada seberapa aktifnya, dan kebanyakan pria akan mempertahankan berat badan di 2.500,” Elisabetta Politi, seorang Ahli Diet Terdaftar dan Direktur Nutrisi di Duke Diet and Fitness Center di Duke Kata Universitas.

Gunakan alat pelacakan kalori, untuk mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi secara normal. Kemudian, dengan meningkatkan asupan kalori 200 sampai 500 kalori per hari, Anda bisa mencapai kenaikan berat badan yang sehat seperempat pound menjadi satu pon setiap minggunya, menurut Politi.

2. Makanlah makanan yang seimbang.
Untuk memastikan kurva ekstra Anda terbuat dari otot, bukan lemak, Anda harus makan makanan dan makanan ringan dan makanan ringan, ditumpuk dengan makanan sehat dan rendah kalori kosong.

Politi menyarankan untuk mengkonsumsi 50 sampai 60 persen kalori harian Anda dari karbohidrat, 15 sampai 20 persen dari protein dan 25 sampai 30 persen dari lemak sehat, seperti alpukat, minyak sehat dan kacang-kacangan. Sementara protein sering dianggap baik untuk mendapatkan kencang, penting untuk tidak berlebihan saat mencoba menambah berat badan, karena cenderung sangat mengisi dan juga membutuhkan banyak energi untuk dicerna.

Sebagai gantinya, fokuskan pada “karbohidrat kompleks yang sehat seperti nasi, gandum utuh atau sereal gandum utuh dan kentang,” kata Cohn. “Kami mencerna karbohidrat jauh lebih mudah, jadi kalori itu bisa digunakan untuk membangun otot.”

3. Menyelinap dalam lemak sehat.
Minyak zaitun sehat, minyak canola atau minyak trigliserida rantai sedang, seperti minyak kelapa, adalah teman terbaik Anda saat mencoba menambah berat badan. Mengapa? Menambahkannya ke salad, smoothie atau sajian biji-bijian bisa membuat kalori di piring Anda tanpa membuat Anda merasa lebih kenyang.

“Jika Anda membuat nasi, biji-bijian, couscous, atau apapun yang akan menyerap cairan, tambahkan sejumlah lemak sehat ke dalamnya, seperti minyak zaitun atau minyak canola, karena pati akan menyerapnya,” kata Cohn.

Selain itu, Anda harus menyediakan berbagai jenis kacang untuk dijaga sepanjang hari. Hanya segenggam kenari yang bisa mengemas lebih dari 200 kalori. “Kacang sangat bagus karena kacangnya sangat berkalori tinggi, tapi mengandung lemak yang sehat,” kata Politi.

Apa yang Harus Dihindari Saat Menempatkan di Pounds
Sementara para pelaku diet kronis mungkin merasa sulit untuk percaya bahwa berat badannya sulit bertambah, bertambahnya bisa sama sulitnya dengan kehilangan. Inilah cara mengatasi tantangan yang bisa menggagalkan anti diet Anda.

Perangkap # 1: Anda muak dengan makanan.
Memiliki kebebasan untuk makan makanan dalam jumlah tak terbatas mungkin tampak seperti mimpi yang menjadi kenyataan bagi sebagian orang, namun memaksa diri untuk makan melebihi apa yang biasanya Anda konsumsi bisa menjadi memberatkan.

“Saya benar-benar mendorong banyak getar,” kata Cohn, mencatat bahwa goyang protein sederhana, yang disempurnakan dengan minyak sehat, seperti minyak kelapa, dapat memungkinkan Anda perlahan-lahan menyesap ke 500 kalori ekstra dalam sehari.

Minuman berkalori tinggi, seperti susu atau susu coklat, juga dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda – terutama jika Anda ingin memakai otot.

“Susu adalah minuman yang sangat sehat, dan bagi seseorang yang ingin membangun otot, telah ditemukan rasio protein yang benar terhadap karbohidrat, terutama susu coklat,” kata Politi.

 

Leave a Reply